Le fer est un élément souvent recherché, chez les femmes surtout, et bien difficile à trouver. Je vous en dis plus pour savoir où il se cache.
23% des femmes en âge de procréer manquent de fer contre seulement 5% des femmes ménopausées. Ceci est liés aux pertes menstruelles.
Alors oust le risque de carence, je vous explique comment trouver le fer et optimiser son absorption.
Le fer est disponible dans l‘alimentation sous deux formes.
La forme héminique qui s’absorbe beaucoup plus facilement. On la retrouve dans la myoglobine et l’hémoglobine autrement dit dans le sang et donc dans la viande rouge, les abats en bonne quantité et forte disponibilité.
La forme non héminique est beaucoup plus répandue mais moins bien absorbée. On la retrouve essentiellement dans les végétaux et les céréales, en bonne quantité pour certains mais faiblement absorbée.
Leur rôle est commun : servir à la synthèse de nos globules rouges. Le stock disponible dans notre corps s’autorégule entre utilisation et redistribution, les pertes sont faibles sauf chez les femmes en âge de procréer par menstruations (perte de 0,5mg quotidienne) ou lors d‘hémorragies, coupure...
Pour palier à cette perte il faut donc prévoir de remplir le stock.
ALIMENTAIRE
L’alimentation apporte 10 à 15mg/jour mais il n'est réellement absorbé que 1mg environ. Vous comprenez donc mieux l’importance de couvrir notre besoin augmenté pendant les pertes car refaire des réserves n'est pas chose simple. On recommande donc un apport quotidien de 9mg pour messieurs - dames sans pertes menstruelles et 16mg pour les femmes en âge de procréer.
Notre absorption sera variable entre autre selon notre âge, l’état de nos réserves, notre sexe, notre croissance, notre pH.
Le coefficient d'absorption varie aussi selon notre alimentation :
- repas pauvre en produits carnés (viandes...) et pauvre en vitamine C : 5% d’absorption
- repas riche en produits carnés et vitamine C : 15% d’absorption.
On mise donc en priorité sur:
- La viande: 1 portion de 100g par jour dont abats 1x/sem et viande rouge 1 à 2 x/sem (haute biodisponibilité)
- Les végétaux et céréales avec boosteur d’absorption: vitamine C , poisson, lactofermentation, cuisson. Les fibres, au combien nécessaire à notre santé réduisent l'absorption du fer (comme de beaucoup de nutriments et micronutriments = rôle barrière).
Le TOP des végétaux :
légumes secs
algues
quinoa
amandes-noisettes
graines de tournesol- sésames
cacao
persil
soja
épinards
attention cette photo ne parle pas du taux d’absorption ;).
Tous ces produits devront être accompagnés au sein du repas de poisson ou de vitamine C (persil, citron, agrume, poivron,fruits rouges, kiwi, choux, ananas) .
A retenir qu‘un mode de vie végétarien nécessite vraiment de tenir compte de ces boosteurs d’absorption car habituellement la couverture des besoins est réalisée pour plus d’un tiers par les produits carnés.
Si vous pensez que la couverture des besoins en fer est peut être en carence chez vous, ne vous supplémentez pas seul, l‘avis médical (après prise de sang) est nécessaire car le risque de surdosage est également dangereux.
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