Être arrêté pour blessures ou pour grossesse c’est un peu pareil en terme de reprise: progressive et à l’écoute . Mais il y a des éléments spécifiques à prendre en compte. Et la grande question est surtout : quand peut on reprendre?
Pour reprendre le sport en post partum, il faut plusieurs prendre en considération plusieurs facteurs.
- Tout d‘abord avez vous couru pendant la grossesse ? Fais du sport?
- Avez vous eu des éléments médicaux de complications pendant la grossesse et l’accouchement (césarienne, déchirure, épisiotomie..)?
- Avez vous des symptômes dans le quotidien (Fuite quotidienne ou à l’effort, prolapsus ..), à la marche, en trottinant sur place?
- Allaitez vous?
Tous ces éléments influencent et peuvent rallonger la durée de récupération du périnée. Dans tout les cas, il faudra y aller par étape, et chaque étape doit montrer l’absence de symptômes ou leur aggravation. Ce n’est pas tant la force du périnée sur appareil de mesure (sonde de rééducation) qui détermine la capacité à reprendre car cela ne représente en rien votre quotidien et vos besoins endurance et force du périnée.
Mes conseils
Étape 1:
Reprendre la marche en augmentant doucement la durée. Penser le plus souvent possible à serrer le périnée et rentrer le ventre (nombril en direction des côtes).
Puis varier la marche selon les jours avec un peu de marche rapide ou de relief.
Étape 2:
Reprendre un peu de renforcement musculaire pour jouer sur le cardio, et les muscles des jambes (si la reprise de la course est votre objectif) en pensant TOUJOURS à votre périnée et vos abdos en version hypopressive. C’est au cours de cette étape qu’un professionnel peut vous aider à bien ressentir comment contracter le périnée et le coordonner avec les abdos et l’effort. Cette coordination est essentielle pour que votre périnée ne soit pas efficace uniquement sur la sonde mais dans votre quotidien.
pensez donc à faire du yoga, du pilâtes ou du renforcement doux puis augmenter la durée et la difficulté jusqu’à refaire des abdos difficiles.
Étape 3:
Reprise de la course. Commencer par trottiner sur place quelques jours en augmentant la durée.
puis suivre le plan de reprise en réalisant 4-5 minis sorties par semaines au début. Si ce rythme vous convient continuez mais il est possible de passer à 3 séances par semaines quand la durée de l’entraînement avoisine le 15minutes. Méfiez vous 2 séances ce n’est pas assez, la progression obtenue est perdue en déconditionnement car la phase de repos est trop longue.
progresser en augmentant la durée ou garder la même séance mais faites varier la vitesse ou le relief.
La reprise est un vrai investissement et défi personnel.
profitez des courses du printemps pour vous donner des objectifs à long terme, comme autant de petits cailloux semés sur le chemin du graal. vous notez qu‘il n y a aucune date et délais annoncé car il n’existe aucune recommandation universelle à toutes les femmes. Retenez simplement que si chaque étape est validée sans symptômes c’est que vous pouvez passer à la suivante sans risques.
Mon expérience
Reprise du yoga a 10 jours (version prénatal pour éviter une grosse charge sur les abdos). Reprise de la marche dès la sortie de la maternité avec une marche active (dénivelé ou fractionné) à 20jours. Rééducation du périnée à 3 semaines en hypopressif et 35 jours par sonde. Reprise du vélo à 1 mois. Piscine possible à 3 semaine mais pas évident pour des questions d'organisation d'allaitement. Reprise de la course espérée avant 2 mois ( j'ai couru jusqu'au 6eme mois de grossesse).
Objectifs à programmer : triathlon M et trail de 30km pour les beaux jours avec plein de petites courses préparatives.
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