Courir, ça coule dans nos veines, ça booste notre moral, c'est notre drogue. Oui mais voila parfois il y a quelques buches sur notre chemin. Blessures, stagnation de performance, confinement, autant d'obstacles qu'il faut surmonter.
Aujourd'hui je vous propose un pilier complémentaire à notre pratique de la course à pied: le renforcement musculaire.
Dans quel but? Cibler et tonifier nos muscles porteurs et moteurs de la courses pour leurs redonner tonus après blessures, gain de puissance pour la performance.
A chacun leur rôle dans notre physiologie et notre biomécanique. Ils sont à inclure dans notre programme d'entrainement 1 à 2 fois par semaine (en phase d'échauffement avant une petite sortie ou en séance entièrement dédiée).
Le mollet (muscle = le triceps sural)
Rôle majeur dans notre propulsion et notre amortie. Il supporte l'impact à lui seul quasiment et doit savoir travailler dans toutes les amplitudes (courts et position d'étirements).
1- Monter sur la pointe des pieds, descente lente (3sec). Attention contrôle des chevilles dans l'axe
2- Battements de jambes avant arrière sur pointe de pieds
3- Corde à sauter
Le moyen fessier (sur le côté de nos hanches)
Rôle essentiel dans la stabilité du bassin et donc sur l'axe de notre jambe pour éviter les affaissements du pieds en dedans ou genoux en dedans. Ils évitent de dandinement quand on court et donc une perte d'énergie.
1- Battements de jambes sur le coté sans bascule du bassin, redescente lente (3sec)
2- Toucher le sol a cote du pied avec la main opposée
3- Pas du patineur (saut latéral en flexion)
Le quadriceps (la cuisse)
Nécessaire pour gravir et descendre les montagnes (puissance). Il intervient dans un secteur plus réduit sur la course à plat, mais intervient plus fortement quand la vitesse augmente.
1- squatt, bien pousser les fesses en arrière et garder le regard en avant
2- squatt unipodal pied en avant : descendre avec les fesses en arrière
Les stabilisateurs de la cheville (proprioception)
Ensemble de muscles tout autours de la cheville qui permettent l'adaptation du pied en fonction du sol et garantissent notre équilibre. Objectif souplesse et réactivité.
1- sauts hauteur unipodals
2- sauts latéraux unipodals
3- saut 180° unipodal
Circuit training
Réaliser chaque exercice deux fois pendant 40sec, recup 20sec et passer au suivant. Quand la boucle est fini faites une pause de 3minutes et repartir pour une nouvelle boucle. Remarque si l'exercice a lieu sur pied, le deuxième exo doit être réalisé sur le second pied.
Version fun
Voici un training ciblé membre inférieur et donc joggeurs qui vous permettra d'allier fun et renforcement. A réaliser 3 fois avec 2min de pause entre chaque.
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